L'Équilibre Alimentaire

L'Équilibre Alimentaire

Cours IFSI 1re Anne Anne 2012 -2013 Lquilibre Alimentaire Cours ralis par Melle Lucie RABET, ditticienne Droulement du cours Quest ce que lquilibre alimentaire ?

Pourquoi le respecter ? Comment atteindre lquilibre alimentaire ?

En pratique : repas type Besoins spcifiques pour certaines populations Lquilibre alimentaire ? C est l ensemble des mesures dittiques visant couvrir les besoins nutritionnels dune personne en fonction de son ge et de son

activit physique. nergie Macronutriments = protines, glucides et lipides Micronutriments = vitamines et minraux Il se construit sur 1 semaine. Il se base sur 3 principes quilibre entre apport nergtique et

dpenses nergtiques quilibre entre apport nergtique et apport en micronutriments quilibre entre macronutriments quilibre entre les macronutriments

Lipides = 30-35 % Protines = 15 % Glucides = 50-55 % Pourquoi respecter lquilibre alimentaire ? A

court terme : - avoir croissance harmonieuse - stabiliser son poids - optimiser ses activits physiques et intellectuelles - avoir un transit optimal Pourquoi respecter lquilibre alimentaire ? A

long terme : - avoir meilleure qualit de vie - prvenir les maladies de civilisations : obsit et surpoids, diabte, maladies cardiovasculaires, cancers Comment atteindre lquilibre alimentaire ?

En respectant les frquences de consommation par groupes daliments Repres du PNNS = Programme National Nutrition Sant Les fruits et lgumes = au moins 5 fruits et lgumes par jour En pratique a veut dire ? Il faut consommer par jour 5 portions de fruits et lgumes 1 portion = 100 g environ

Exemple : 1 fruit par repas 1 portion de crudit le midi 1 portion de lgumes cuits le soir Apports nutritionnels - Vitamines dont vitamine C Minraux Fibres

Glucides : 1 10% pour les lgumes et 10 20% pour les fruits Les produits laitiers = le lait et ses drivs : laitage et fromage = 3 par jour = 1 par repas Exemple : - 1 yaourt - 100 g de fromage blanc ou 2 petits suisses (120g) - 1 verre de lait (200 ml)

- une part de fromage (environ 30g) Apports nutritionnels - Calcium Protines animales Vitamines B Vitamines A et lipides pour les laitages non crms

Les Fculents = chaque repas, selon lapptit = crales et leurs produits drivs : farines, pains, semoules + pommes de terre + lgumes secs (lentilles, flageolets, haricots blanc et rouges, pois chiches) Apports nutritionnels

- Glucides complexes = 20% en moyenne - Protines vgtales - Vitamine B - Fibres Viande / Poisson / ufs

= 1 2 fois par jour = volailles, buf, veau, agneau, mouton, lapin, gibier, cheval, porc = poissons, coquillages, crustacs = ufs de volailles = abats (cur, langue, foie, rognons) Apports nutritionnels Protines animales = 14 20% -

Lipides (AG saturs + AG essentiels) - Vitamine B - Vitamines A (ufs, abats et poissons gras) -

Vitamine D (poissons gras, abats) - Fer = 2 4 mg pour 100g de viande Autres sources de protines Les vgtaux = pain = les lgumineuses = les crales

Les matires grasses = LIMITER la consommation 1. Privilgier les matires grasses vgtales : huiles et margarines vgtales 2. Limiter les matires grasses animales :

beurre et crme frache Apports nutritionnels - - Lipides - Acides gras saturs pour les graisses animales

- Acides gras insaturs pour les graisses vgtales Vitamine A et E Exemple teneur en Lipides: - beurre = 82% - crme = 30%

- huile = 100% - margarine = 60% Les produits sucrs - Sucres et drivs : sucres en morceaux, confiture, miel, bonbons, chocolat Produits sucrs : biscuits, ptisseries,

glaces, barres chocolats Boissons sucres : sodas, jus de fruits et sirops = LIMITER leur consommation Non Indispensables Apports nutritionnels - Glucides simples

- Acides gras saturs - Acides gras trans Les boissons Eau, th, caf, tisanes, bouillon Lait

Boissons sucres Boissons alcoolises = de leau A VOLONTE Leau est la seule boisson indispensable Apport conseill = 1,5 litre par jour LIMITER - les boissons sucrs

- les boissons alcoolises 2 verres de vin ou quivalents pour les femmes maximum par jour 3 verres de vin ou quivalent pour les hommes maximum par jour La pyramide alimentaire En diversifiant et variant son alimentation

Avoir tous les groupes daliments Choisir des aliments diffrents dans un groupe daliments Privilgier la densit nutritionnelle = aliments peu nergtiques mais riches en fibres, vitamines et minraux

Fruits et lgumes Viandes, Poisson, ufs Lgumes secs Produits laitiers Respecter un rythme alimentaire = horaires rguliers = viter les grignotages Structurer les repas

= entre / plat / dessert ou autre selon ses habitudes Saider de ltiquetage industriel et nutritionnelle (liste ingrdients, nombre de parts, tableau nutritionnel) Savoir lire un tableau de composition nutritionnelle Mais toujours SANS INTERDITS Mais jamais SANS ACTIVITE PHYSIQUE MINIMUM 30 minutes par jour

= 5 jour sur 7 marche, vlo, natation Activit physique , pourquoi ? Pour tre en forme

Pour entretenir son corps = maintenir ou amliorer sa condition physique Pour protger sa sant Pour le plaisir Comment faire lorsquon a pas de temps ? On bouge par tranche de 10 ou 15 minutes Activit physique = SPORT

Je bouge dans mon quotidien. comment, des ides ? NON Objectif lutter contre la sdentarit Je regarde la tlvision DE = 1 cal /minutes soit 60 Calories pour 1 heure Je fais mes courses ou je bricole DE = 3 Cal / min soit 200 Calories pour 1

heure TOTAL = je brle 3 fois plus de Calories Adapter ses repas ses dpenses Goter 1 = 260 Calories Le goter 2 est 2 Goter 2 = 520 Calories

fois plus calorique que le goter 1. Jquilibre et je bouge oui mais combien de temps ? quilibrer son alimentation, cest aussi NE PAS MANGER PLUS que ce que lon dpense Pour compenser mes excs au goter, je dois faire 30 minutes de courses 1 heures 30 de marche rapide

1 heure de vlo OU de natation Repas type et exemple de menu Le petit djeuner = 25% de lAET -

Une boisson : th, caf, lait, eau Un produit cralier : pain, biscottes Un produit laitier : laitage ou fromage + 1 fruit + 1 matire grasse (beurre, margarine ou huile) Le djeuner et dner = 30 40% de lAET -

Viande, poisson ou ufs Lgumes verts (en entre et/ou plat) Fculents Produit laitier Fruit Pain + eau Le Goter = 5 10 % de lAET

Conseill pour les enfants et ados, les femmes enceintes et la personne ge - Une boisson : caf, th, eau Un produit laitier : laitage, lait ou fromage Une fruit ou un produit cralier : pain, biscottes, crales, biscuits Exemple de menus quilibrs Djeuner

Dner Concombre vinaigrette Saut de dinde la tomate Tagliatelles Camembert Raisin noir Velout de poireaux Quiche au saumon

Salade verte Yaourt nature sucr Fruit au sirop Pain Eau Pain Eau Femmes enceintes et allaitantes

Vgtarisme Les populations spcifiques = besoins spcifiques Personnes ges Enfants / ados Nourrisson / jeune enfant Nourrisson / jeunes enfants (0 3 ans) Alimentation lacte exclusive jusqu 4 mois

minimum ; jusqu 6 mois maximum PUIS diversification alimentaire Diversification au rythme de lenfant Alimentation ni trop sucre, ni trop sale Prvenir les risques allergies Enfants (3 - 11ans) Apport limit en viande, poisson, ufs Activit physique indispensable Limiter la consommation de produits sucrs et le grignotage

Encourager la consommation de lgumes verts Adolescents tre l coute Bon apport en fer = VPO 1 2 fois par jour Bon apport en calcium = 3 4 produits laitiers Les inciter garder un rythme de repas et prendre un petit djeuner Maintenir une convivialit = MANGER EN FAMILLE Reprer les troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, vgtarisme, alcoolisme)

Femmes enceintes et allaitantes Bon apport en calcium et fer Bon apport en vitamine D Supplmentation en vitamine B9 : 2 mois avant la grossesse + 1er trimestre Besoins en nergie lgrement augments 4 produits laitiers par jour Pour les femmes enceintes non immunises

contre la toxoplasmose (parasites) A table - Viande bien cuites Lgumes bien lavs et pluchs de prfrence A la maison - Pas contact avec les chats ou leur litire

Jardinage avec gants Limiter les risques de listriose (bactrie) viter - Produits au lait cru et enlever les crotes - Les germes de soja - Coquillages Prfrer - les charcuteries emballs des grands surfaces Bien faire cuire les viandes Consommer rapidement les restes

Nettoyer et dsinfecter plus souvent votre rfrigrateur Les personnes ges Risque de fractures, dnutrition important - Bon apport en calcium Pas de rgimes restrictifs Maintien dun apport en nergie et en protines suffisant Activit physique quotidienne

Veiller un bon apport hydrique Rompre lisolement Le vgtarisme = alimentation qui exclut la viande et le poisson, mais autorise ufs et produits laitiers Risque = carence en protines et en fer Association crales / produits laitiers Association crales / lgumes secs

Le vgtalisme = alimentation qui exclut tous les produits dorigine animale Pour plus dinformation Rendez-vous sur www.mangerbouger.fr pour information et

www.inpes.fr Pour documentation espace ALIMENTATION

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